Carbohidrații simpli și complecși. Ce sunt și unde se găsesc?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații (simpli și complecși) sunt macronutienți de origine vegetală care constituie principala sursă de energie din necesarul caloric al organismului uman. Din punct de vedere nutrițional și al vitezei de absorbție în organism, sunt clasificați în carbohidrați cu absorbție rapidă și carbohidrați cu absorbție lentă. Din prima categorie fac parte fructoza și amidonul, iar din a doua categorie, fibrele alcătuite din celuloză și pectină, care au un efect pozitiv asupra funcționării sistemului digestiv.

Carbohidrații și necesarul zilnic

Un aport redus de alimente care conțin carbohidrați cu absorbție rapidă (mai puțin de 200 g/zi) determină ca procesul de ardere a acizilor grași să fie incomplet și, implicit, să se producă corpuri cetonice care cresc aciditatea din organism. O alimentație deficitară în carbohidrați perturbă grav procesele vitale.

Copiii și tinerii, dar și adulții au nevoie de aprox. 130 de g, femeile însărcinate de 175 g, iar mamele care alăptează de 210 g. Carbohidrații ar trebuie să constituie aproximativ 55% din necesarul caloric.

Carbohidrații simpli = răi

Zaharurile simple (monozaharidele) sunt carbohidrați încadrați ca „răi”. Structura lor cu o singură moleculă îi face ușor de absorbit de către organism, de aceea, alimentele care conțin acest tip de carbohidrați, sunt foarte calorice. Monozaharidele includ glucoza, fructoza și galactoza.

Produsele de patiserie din făină albă sunt criticate de către nutriționiști tocmai din cauza conținutului de monozaharide. Produsele cu conținut de carbohidrați simpli includ și băuturile dulci, hrana procesată și alcoolul.

Carbohidrații compuși = buni

Carbohidratii complecși, cunoscuți și sub denumirea de polizaharide, sunt amidonurile formate din lanțuri de zaharide mai lungi, care durează mai mult să se descompună. Din punct de vedere chimic, ei cuprind de obicei trei sau mai multe tipuri de zaharuri legate. Din clasa polizaharidelor se pot menționa: amidonul, celuloza, glicogenul.

Absorbția carbohidraților complecși este mai dificilă pentru sistemul digestiv, organismul fiind solicitat mai mult pentru a-i transforma în energie, sau prelucra și depozita sub formă de țesut adipos. Carbohidrații complecși se referă la cereale integrale și la legumele amidonice care sunt mai ușor de absorbit, comparativ cu carbohidrații rafinați. Amidonurile din cereale integrale includ grâul, care furnizeaza majoritatea fibrelor și substanțelor nutritive care se găsesc de obicei în alimentele amidonice.

Surse de carbohidrați

Sursele de carbohidrați sunt, în special, toate produsele vegetale integrale produse prin măcinare (pâine, orez, cereale), legumele și fructele. Prin aportul acestor alimente, organismul primește nu doar zaharuri de valoare, dar și o cantitate mare de vitamine. Indicat este consumul de legume (ridichi, roșii, salată, ardei, castraveți, varză) deoarece, în ciuda densității calorice scăzute, acestea păstrează o valoare nutritivă ridicată. Consumul de legume ajută organismul nostru să beneficieze de multe substanțe importante și puține calorii. Prin urmare, este o soluție ideală pentru persoanele care doresc să scape de kilogramele în plus.

Carbohidrații care îngrașă se găsesc în produsele cu indice glicemic ridicat: struguri, ananas, banane (uscate, proaspete), kiwi, stafide, curmale, chifle pentru hamburger, gustări dulci și sărate, pâinea toast, chipsuri de porumb, cartofi prăjiți, chipsuri, fulgi de porumb, băuturile gazoase care conțin mult zahăr.

Carbohidrații din alimentație

Pentru funcționarea normală a organismului, este deosebit de important să furnizăm organismului zaharuri, întrucât creierul uman funcționează pe bază de glucoză. Organismul își ia energia, în principal, din carbohidrați. Din păcate dieta noastră conține prea multă zaharoză și zaharuri simple, care provin în principal din dulciuri și produse prelucrate.

Zaharurile care se găsesc în dulciuri sunt asimilate foarte repede. Ca urmare, crește nivelul glucozei din organism și se eliberează insulină care scade nivelul de zaharuri. Acest proces explică de ce ni se face iar foame la scurt timp după ce am mâncat alimente cu zaharuri. De menționat că excesul de glucoză este transformat în grăsimi, de aceea, carbohidrații simpli cresc riscul de supraponderabilitate și obezitate și, în consecință, apar probleme de circulație sangvină, diabet și diferite tipuri de boli cardiace. În schimb, carbohidrații complecși din cereale, conferă o senzație de sațietate un timp mai îndelungat.