Cum menținem sănătatea oaselor?
Osul este un țesut care se reînnoiește constant și este supus unei reconstrucții permanente interne. Cu toate acestea, după vârsta de 30 de ani, masa osoasă începe încet-încet să scadă. De exemplu, de-a lungul vieții, masa osoasă la femei este redusă cu până la 45-50%. Factorii care influențează densitatea minerală osoasă includ un regim alimentar echilibrat și un stil de viață sănătos.
ACTIVITATEA FIZICĂ
Activitatea fizică normală sau, conform recomandărilor, efectuată zilnic timp de 30-45 de minute, este de neînlocuit în generarea masei osoase, menținerea și chiar creșterea densității acesteia.
CALCIUL
99% din calciul existent în organism se află în țesutul osos, de aceea construcția masei osoase maxime și menținerea acesteia depind de aportul de calciu în toate perioadele vieții. Este recomandat ca dieta zilnică să fie echilibrată și bogată în produse care să furnizeze acest mineral - produse lactate și alte surse de calciu.
VITAMINA D
Potrivit recomandărilor, este important să suplimentăm organismul cu vitamina D, în special în perioada toamnă-iarnă, respectând doza corespunzătoare vârstei, dar și masei corporale. Persoanelor obeze le sunt indicate doze mai mari de vitamina D.
OBICEIURI NESĂNĂTOASE
Consumul excesiv de alcool, cofeină și țigări are un efect negativ asupra sănătății oaselor. Abuzul de alcool contribuie la apariția deficitului de calciu, fosfor și vitamina D, inhibând totodată, producția de țesut osos și cartilaginos. Nicotina duce la reducerea țesutului osos prin creșterea nivelului de cortizon. De asemenea, cofeina din cafea, ceaiuri și anumite băuturi acidulate dăunează metabolismului osos.
OASE SĂNĂTOASE = MASĂ CORPORALĂ NORMALĂ
Atât kilogramele în plus, cât și cele în minus sunt factori de risc care perturbă densitatea masei osoase și care por duce la producerea fracturilor chiar și în cazul unor accidente mai puțin grave. Cu cât avem mai multe kilograme în plus, cu atât este mai mare riscul de apariție a bolilor conexe obezității, care, la rândul lor, pot duce la apariția osteoporozei. Menținerea masei corporale normale printr-un stil de viață sănătos, inclusiv respectarea recomandărilor privind alimentația sănătoasă sunt factori esențiali de care depinde menținerea sănătății oaselor.
DIETA ALIMENTARĂ
Este esențială pentru menținerea sănătății oaselor - consumul de produse sănătoase ajută la
publicitate
Reguli pentru un sistem osos sănătos
- Mențineți greutatea în limite normale.
- Nu neglijați activitatea fizică zilnică, regulată.
- Aplicați zilnic Recomandările pentru o alimentație sănătoasă.
- Consumați cantitățile adecvate de calciu din alimente.
- Suplimentați vitamina D, în special în perioada toamnă-iarnă, în doze ajustate necesarului individual.
- Duceți un stilul de viață sănătos, eliminând obiceiurile alimentare dăunătoare.
întărirea oaselor și la creșterea densității lor, la orice vârstă.
Lapte, iaurt și brânză
Calciul este baza oaselor sănătoase și puternice. Adulții până la vârsta de 50 de ani au nevoie de 1000 mg de calciu zilnic, iar femeile de la 51 de ani și bărbații de la 71 de ani, au nevoie de un aport de 1200 mg pe zi. Vedeta produselor bogate în calciu este, desigur, laptele. Un pahar cu lapte conține aprox. 300 mg de calciu.
Dacă nu vă place laptele, un pahar de iaurt sau 30 mg de brânză asigură o cantitate de calciu similară cu un pahar de lapte. Dacă aveți intoleranță la lactoză, vă puteți delecta cu aceste produse în versiunea fără lactoză. Eliminarea lactozei din lactate nu afectează conținutul de calciu.
Legume verzi
Știați că multe legume conțin calciu? Alegeți-le pe cele cu frunze verde-închis precum kale, varză chinezească sau varză Pekin. Frunzele de andive conțin și ele o cantitate mare de calciu: o cană de frunze echivalează cu aprox. 200 mg de calciu.
Nuci și semințe
Conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 necesari oaselor (nucile sau semințele de in). Arahidele și migdalele sunt pline de potasiu care protejează împotriva eliminării calciului prin urină.
O jumătate de cană de tofu îmbogățită cu calciu echivalează cu peste 400 mg de calciu. Laptele de soia conține, de regulă, 300 mg de calciu/cană. Inclusiv soia conține ingrediente care susțin structura osoasă. Noile studii arată că izoflavonele din soia întăresc oasele.
Sardine
Sunt un alt aliment bogat în calciu.. Oasele fine ale sardinelor sunt o sursă bună de calciu. 85 de grame de sardine conțin echivalentul de calciu al unui pahar cu lapte.
Somon
Somonul și alte specii de pește gras administrează organismului numeroase ingrediente prielnice oaselor. Conțin vitamina D care ajută la absorbția calciului și sunt bogați în acizi grași omega-3, care au un efect benefic asupra oaselor. Suplimentele alimentare bazate pe ulei de pește contribuie la prevenirea osteoporozei.
Soare și sare
Nu ne putem hrăni cu soare, dar acesta ajută organismul să producă vitamina D ca răspuns la acțiunea sa asupra pielii. Fără vitamina D, organismul nostru nu poate absorbi corect calciul din alimente sau suplimente alimentare.
Dermatologii nu recomandă expunerea prelungită la soare, întrucât dăunează pielii, motiv pentru care unele persoane aleg suplimentele alimentare cu vitamina D.
Sarea este unul dintre principale ingrediente care determină pierderea calciului din organism. Cu cât se consumă mai multă sare, cu atât organismul nostru elimină mai mult calciu prin urină. Un regim alimentar sărac în sare ajută la păstrarea calciului în organism și întărirea oaselor.
ADEVĂRURI ȘI MITURI DESPRE OSTEOPOROZĂ
Pentru oase puternice, acționăm încă din copilărie
DA. Oasele cresc cel mai repede la copiii de vârstă școlară. La un adolescent, oasele pot crește chiar câțiva și centimetri în timpul vacanței de vară. Până la vârsta de 19 ani, se generează peste 90% din masa osoasă. Când încetează creșterea oaselor, începe procesul de maturizare a scheletului, care constă în creșterea densității masei osoase și calcifierea țesutului osos. Masa osoasă cea mai densă o avem între 25 și 30 de ani, după care începe să scadă. Inițial, acest proces este lent, dar cu vârsta, se accelerează. De aceea, starea de sănătate a oaselor la bătrânețe depinde de modul în care acestea s-au format în primii ani de viață.
La copii, osteoporoza poate fi congenitală
DA. Se întâmplă în cazul nou-născuților și chiar în perioada intrauterină. Este o tulburare ereditară a sintezei colagenului, care poate provoca fracturi și deformări osoase, ce pot fi cauza unor dizabilități permanente.
Osteoporoza nu poate fi evitată deorece este ereditară
NU. O persoană a cărei mama a avut osteoporoză este mai expusă să dezvolte această afecțiune, decât cineva fără antecedente în familie. Moștenim doar predispoziția, nu și boala!
Osteoporoza afectează doar femeile
NU. Doamnele aflate la vârsta premenopauzei, în special cele care au intrat la menopauză înainte de 45 de ani, sunt, în mod special, predispuse la această afecțiune. Însă și bărbații suferă de osteoporoză, îndeosebi, după vârsta de 65 de ani, când nivelul de testosteron scade. În cazul ambelor sexe, riscul de îmbolnăvire crește odată cu înaintarea în vârstă. Acesta este rezultatul dereglării hormonale și a absorbției scăzute a calciului.
Osteoporoza este mai frecventă la persoanele cu greutate mică
DA. Femeile cu o masă corporală mică sunt mai expuse decât cele cu o siluetă robustă, în special cele care cântăresc sub 50 kg. La femeile mai plinuțe, în țesutul gras se produc estrogeni care conferă protecție naturală împotriva osteoporozei.
Persoanele aflate mereu la dietă sunt mai expuse
DA. Scăderea masei osoase este rezultatul alimentației precare, lipsei de vitamine și minerale. Risc mare îl prezintă persoanele care suferă de anorexie.
Adulții ar trebuie să consume lapte
DA. Sursele de calciu cel mai ușor de absorbit sunt laptele și produsele lactate. Din lapte, calciul este absorbit în proporție de 80%, iar din alte produse, aprox. 12-30%. Dacă nu furnizăm calciu organismului, acesta începe să folosească rezervele din oase, slăbind structura lor. De aceea, este indicat să consumăm produse lactate pe tot parcursul vieții. Laptele degresat nu conține vitamina D, care este necesară absorbției normale a calciului.
Cafeaua și țigările dăunează oaselor
DA. Țigările conțin cadmiu care distruge oasele, iar cafeaua cu cafeină face dificilă absorbția calciului. Efecte dăunătoare au toate băuturile care conțin cofeină și băuturile energizante.
Mișcarea este un medicament pentru oase
DA. Efortul fizic stimulează creșterea masei osoase, de aceea, încă din copilărie ar trebui să facem cât mai multă mișcare. Exercițiile fizice zilnice întârzie procesul de „pierdere” a masei osoase.
